El pádel se está imponiendo hoy en día como uno de los deportes de raqueta más practicados en Francia, impulsado por un rápido crecimiento en el número de jugadores e infraestructuras. Sin embargo, detrás de esta dinámica positiva, un hecho vuelve regularmente entre los profesionales de la salud deportiva: las lesiones en el pádel están aumentando al mismo ritmo que la práctica. Actualmente, los gemelos, tendones de Aquiles, codos, hombros y la parte inferior de la espalda figuran entre las zonas más afectadas frecuentemente por los jugadores de pádel, especialmente en los jugadores amateur.
Contrariamente a una idea extendida, estas lesiones no están relacionadas con la mala suerte o el simple envejecimiento. En su mayoría resultan de errores evitables en la gestión del entrenamiento, la recuperación y la preparación física. Comprender cómo prevenir lesiones en el pádel se convierte en un asunto central para todos aquellos que deseen jugar por más tiempo, progresar y preservar su salud.
En este último episodio dedicado a los riesgos del pádel, repasamos los cinco pilares fundamentales de la prevención, validados por la literatura científica y la experiencia en el terreno, para ayudar a cada jugador a construir una práctica más duradera, eficaz y sin dolor.
1. La progresividad, base de una práctica duradera
La progresión demasiado rápida en el volumen o la intensidad de juego constituye actualmente el primer factor identificado de lesión en los jugadores de pádel. El pádel impone importantes exigencias en las estructuras tendinosas, especialmente a nivel de gemelos, tendón de Aquiles, codo y hombro, cuya adaptación es más lenta que la del músculo.
La regla del más 10% por semana cuenta hoy en día con consenso en la literatura científica. Consiste en no aumentar en más del 10% el tiempo de juego, el número de partidos o la intensidad global de una semana a otra. Esta regla también se aplica a la reanudación después de un período de inactividad, incluso corto. Una reanudación demasiado rápida aumenta significativamente el riesgo de lesión en las semanas siguientes.
El aspecto lúdico y social del pádel a menudo lleva a los jugadores a superar sus capacidades de adaptación sin ser conscientes de ello. Los primeros signos aparecen entonces tarde, cuando el dolor ya está presente.
2. La recuperación, el entrenamiento invisible del jugador de pádel
La recuperación sigue siendo ampliamente subestimada por los jugadores amateur, a pesar de desempeñar un papel central en la prevención de lesiones. Permite que los tejidos musculares, tendinosos y ligamentosos absorban las tensiones acumuladas durante el juego.
Un verdadero descanso es indispensable después de un partido intenso o una serie de encuentros. El sueño representa el principal factor de recuperación neuromuscular, a través de los mecanismos hormonales que activa. Un sueño insuficiente perturba los procesos de reparación tisular y aumenta la fatiga central.
La gestión de la carga semanal también es esencial. Acumular sesiones de pádel sin fases de recuperación favorece el sobreentrenamiento y los dolores crónicos. A esto se suma el impacto del alcohol, cuyos efectos proinflamatorios y perturbadores del sueño están bien documentados.
3. El fortalecimiento muscular, una palanca de prevención imprescindible
El fortalecimiento muscular específico para el pádel es uno de los medios más eficaces para reducir la incidencia de lesiones, aunque todavía rara vez se incorpora a la rutina de los jugadores. Dos sesiones semanales son suficientes cuando están dirigidas y adaptadas a las exigencias del deporte.
Los gemelos juegan un papel fundamental en las aceleraciones y desplazamientos laterales. Su insuficiencia está directamente relacionada con las lesiones musculares y tendinosas. El trabajo de propiocepción de los tobillos limita significativamente el riesgo de esguinces, frecuentes en superficies sintéticas.
El core es indispensable para proteger la región lumbar, fuertemente solicitada por las rotaciones repetidas del tronco. Una deficiencia en el core aumenta la carga sobre las estructuras pasivas de la columna, favoreciendo la aparición de lumbalgias. La estabilidad del hombro también es esencial para preservar el manguito de los rotadores durante los smashs y golpes por encima de la cabeza.
Este trabajo debe ser funcional, progresivo y orientado a la técnica del pádel.
4. El equipamiento, un factor determinante pero a menudo descuidado
La elección del equipamiento influye directamente en las tensiones mecánicas sufridas por el cuerpo. Las zapatillas de pádel específicas permiten asegurar los desplazamientos laterales mientras limitan las tensiones en los tobillos, rodillas y tendones.
El uso de una pala demasiado pesada o rígida aumenta la transmisión de vibraciones hacia el antebrazo y el hombro. Los datos clínicos muestran que un peso inferior a 350 gramos, junto con una rigidez moderada y un equilibrio adaptado al nivel del jugador, ayuda a reducir el riesgo de dolores crónicos, especialmente a nivel del codo.
5. El deporte múltiple, un aliado valioso para la longevidad
La práctica exclusiva del pádel favorece desequilibrios musculares y la repetición excesiva de las mismas tensiones. Por el contrario, los jugadores que practican regularmente una actividad complementaria presentan una tasa de lesiones inferior en el año.
El bádminton es un excelente complemento, mejorando la coordinación, la movilidad del hombro y el juego aéreo. El cross-training permite un fortalecimiento global y un mejor fortalecimiento del core. Los deportes de resistencia suave, como el ciclismo o la natación, fomentan la recuperación activa sin carga articular excesiva.
La diversificación de las demandas mejora la capacidad de adaptación del organismo y limita el riesgo de lesiones crónicas.
Qué hacer en caso de dolor en el pádel
Jugar con dolor sigue siendo un error común. Un dolor persistente siempre es una señal de alerta de una sobrecarga o desequilibrio. Continuar jugando a pesar del dolor aumenta el riesgo de lesiones graves, recidivas y secuelas a largo plazo.
Una consulta rápida con un profesional de la salud permite identificar el mecanismo en cuestión y establecer un tratamiento temprano, que suele ser más sencillo y eficaz que un tratamiento tardío.
El pádel es un deporte particularmente rico, accesible y unificador. Pero su práctica sostenible se basa en una comprensión detallada de sus exigencias físicas. Durar en las pistas no depende de la suerte ni de la genética, sino del conocimiento, la anticipación y la coherencia en la práctica.
La progresividad, la recuperación, el fortalecimiento muscular, el equipamiento adecuado y la diversificación de actividades son los fundamentos de un pádel practicado inteligentemente, en respeto al cuerpo y al placer de jugar.
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