La prevenció activa de les lesions amb Raphaël Tournier, el Massatgista-Fisioterapeuta D.E., Cap formador IFMK de Vichy, és ara!
El padel és intens, lúdic i accessible. Però la seva pràctica regular exposa l’organisme a unes exigències específiques que necessiten una preparació seriosa i estructurada. No obstant això, les dades mostren que la prevenció roman àmpliament insuficient en una majoria de jugadors amateurs.
L’escalfament, els estiraments i la recuperació constitueixen, però, els pilars fonamentals per reduir el risc de lesions i jugar durant més temps.
Un diagnòstic preocupant entre els padelistes
Els estudis realitzats entre jugadors amateurs i confirmats posen de manifest un desfasament important entre les exigències de l’esport i els hàbits reals de pràctica:
- El 20 % dels jugadors no s’escalfen mai
- El 45 % s’escalfa menys de 5 minuts
- El 69 % no realitza cap estirament després del joc
Aquestes xifres tradueixen una subestimació general del risc, sovint lligada a l’aspecte cordial i recreatiu del padel. No obstant això, la exigència biomecànica imposada al cos resta elevada, sigui quin sigui el nivell.
L’escalfament ideal en el padel: 15 a 20 minuts indispensables
Un escalfament eficaç ha de ser progressiu, dinàmic i específic al padel. Prepara els músculs, els tendons i les articulacions pels esforços a venir, alhora que millora la qualitat dels suports i dels gestos.
1. Cardio progressiu
- Cursa lleugera
- Genolls alçats
- Passos de costat
- Durada: 5 minuts
Objectiu: augmentar la temperatura corporal i activar el sistema cardiorespiratori.
2. Mobilitat articular dinàmica
- Tobillos
- Genolls
- Malucs
- Espatlles
- Cadiretes
Els moviments han de ser àmpliament controlats, sense sotragades ni cerca de rendiment.
3. Activació específica al padel
- Suports laterals
- Rotacions del tronc
- Simulacions de cops
- Activació de les espatlles i avantbraços
Els estiraments estàtics abans del partit estan desaconsellats: disminueixen la capacitat de producció muscular i augmenten el risc de lesió.
Els estiraments després del joc: un pas clau sovint negligit
Després de l’esforç, els estiraments permeten de reduir les tensions musculars, facilitar la recuperació i limitar l’acumulació de microtraumatismes.
Durada recomanada: 10 minuts
Zones prioritàries al padel
- Mellets
- Isquiotibials
- Quàdriceps
- Antebracos
- Lumbars
Normes essencials
- Cap dolor
- Respiració calmada i controlada
- 30 segons per postura
- Estiraments progressius i relaxats
Els estiraments mai s’han de realitzar amb precipitació o sobre un múscul encara “fred”.
La gravetat real de les lesions al padel
Més enllà de la seva freqüència, les lesions al padel presenten un impacte funcional sovint subestimat:
- El 36 % de les lesions es consideren com a greus (atura superior a 28 dies)
- El 50 % deixen seqüeles persistents
- Una lesió de cada cinc no és mai diagnosticada mèdicament
Aquesta última xifra és particularment preocupant. Afavoreix les recaigudes, les compensacions i l’aparició de dolors crònics, especialment al colze, al mellet i a la part baixa de l’esquena.
Prevenir abans que patir
La prevenció de les lesions al padel no rau ni en l’atzar ni en el luxe reservat als competidors. Es fonamenta en hàbits senzills, accessibles per a tots, però encara massa poc aplicats.
Escalfar-se correctament, estirar-se després del joc i respectar els temps de recuperació permet no només de reduir el risc de lesió, sinó també de millorar la qualitat del joc i el plaer a la pista.
En l’últim episodi:
els 5 pilars essencials de la prevenció al padel i les recomanacions adaptades segons el vostre perfil de jugador.
The post Escalfament, estiraments, recuperació: les claus per durar first appeared on Padel Magazine.