La pràctica del padel experimenta una progressió constant, amb un volum de joc cada cop més important tant entre els aficionats com entre els competidors. En aquest context, la prevenció de les lesions no pot limitar-se només a l’escalfament. Reposa en una higiene esportiva global, construïda al voltant de principis senzills, validats per l’experiència de camp i les dades actuals en medicina esportiva.
Us presentem els cinc pilars essencials per jugar de forma regular, progressar i limitar el risc de lesió.
1. La progressivitat, una regla ineludible
El cos s’adapta, però necessita temps.
La regla comúment acceptada en preparació física és la d’una augment màxim del 10 % per setmana del volum o de la intensitat de joc.
Augmentar bruscament la freqüència dels partits, duplicar les sessions o encadenar les competicions sense transició exposa directament a les lesions per sobrecàrrega, especialment tendinoses (colze, espatlla, tendó d’Aquil·les).
2. La recuperació, sovint subestimada
La recuperació és part integrant de l’entrenament. Sense ella, els teixits no es regeneren adequadament.
Alguns punts de referència senzills:
- preveure almenys un dia sense padel després d’un partit o una sessió intensa,
- evitar l’alcohol, el qual, amb l’efecte inflamatori, retarda la recuperació muscular i tendinosa,
- el son es manté com el primer factor de prevenció de les lesions, molt abans dels complements o els tractaments passius.
Un jugador cansat és un jugador més exposat.
3. El reforç muscular ciblat
Duas sessions setmanals de reforç són suficients per reduir significativament el risc de lesió, sempre que es centrin en les zones més sol·licitades al padel:
- molses, per absorbir les tensions relacionades amb els desplaçaments i els suports,
- malucs, amb una feina de propriocepció essencial en superfície sintètica,
- ciny abdominal, per estabilitzar el tronc i limitar les compensacions,
- espatlles, especialment en treball elàstic, per protegir el manguit dels rotadors.
Aquest reforç no té com a objectiu el rendiment pur, sinó la protecció articular.
4. Un equipament realment adaptat
El material juga un paper directe en la prevenció:
- sabates específiques de padel, oferint suport lateral i adherència controlada,
- una raqueta inferior a 350 g, per limitar les tensions en el colze i l’espatlla,
- una raqueta ni massa rígida ni massa al cap, per preservar les estructures articulars,
- peces transpirables, afavorint la termorregulació i limitant la fatiga.
Un equipament inadequat augmenta les tensions mecàniques a cada impacte.
5. Variar les pràctiques esportives
El padel és un esport asimètric i repetitiu. La pràctica d’una altra activitat permet reequilibrar les cadenes musculars.
El badminton, en particular, presenta un efecte protector documentat, gràcies a la coordinació, la velocitat de desplaçament i el reforç tendinós. Altres esports com la natació o el ciclisme també poden complementar útilment la preparació.
La prevenció de les lesions no és una restricció addicional. És una condició de continuïtat i progressió.
Com més regular sigui la pràctica del padel, més cal integrar aquestes normes al dia a dia. Preveure sempre és millor que patir una lesió que imposa una aturada prolongada.
The post Prevenir les lesions al padel: els cinc pilars indispensables first appeared on Padel Magazine.